MAGGIO 2012

Periodico di Educazione Alimentare diretto dalla Dottoressa Maria Luisa Zanghì

anno 2 - n°5 - 2012

L’offerta di questo mese :

Verdura
:

Barbabietole, asparagi, catalogna, carciofi, carote, cavoli, cetrioli, cipolle, cipollotti, crescione, fagiolini, fave, finocchio, indivia,  lattuga, patate, piselli, pomodori, porri, rafano, rape, ravanelli, rucola, scalogno, spinaci, taccole, zucchine.

Frutta:

Albicocche, sanguinelle, ciliegie, fragole, nespole, pere, pesche, pompelmi

Pesce:

Acciuga, cefalo, dentice, merluzzo, nasello, pesce spada,  sardina, sogliola, spigola, tonno

Consigli utili per mangiar bene e per consumare più facilmente

le calorie introdotte adottando uno stile di vita sano.

L’ errore più comune commesso da chi si vuole rimettere in forma , è quello di prendere decisioni drastiche facendo tesoro solo ed esclusivamente di ciò che riviste e pubblicità ingannevole ci propinano da aprile in poi per farci acquistare una forma perfetta in pochissimo tempo. Il segreto, invece, è fuori ogni dubbio,  quello di fare piccoli cambiamenti ma assumerli come regola di vita osservandoli per sempre. Sottoporsi a regimi dietetici troppo rigorosi (800 Kcal/g) produce l’ effetto di abbassare il nostro metabolismo con conseguente aumento della percentuale di calorie che vengono accumulate, sotto forma di grasso, dal nostro organismo. La regola è “mangiare il giusto” ma soprattutto “mangiare bene” seguendo i consigli dei Nutrizionisti

Certamente è importante tenere sotto controllo le calorie, ma è altrettanto doveroso considerare come il nostro fisico consuma o meglio brucia le calorie introdotte. Il metabolismo gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del peso corporeo e ci dice come l’ organismo utilizza le calorie introdotte con l’ alimentazione e le trasforma in energia. Lo scopo è quello di aumentare il metabolismo al fine di bruciare più facilmente le calorie introdotte evitando il loro accumulo.

Per fare ciò dobbiamo seguire delle regole ben precise che dovranno diventare il nostro stile di vita quotidiano:

1. Determinate il vostro Fabbisogno Calorico quotidiano : è necessario conoscere quante calorie dobbiamo assumere in base all’ età, sesso, peso, altezza e stile di vita. In altre parole dobbiamo farci aiutare da uno specialista. Concedetevi almeno 5 pasti al giorno : per tenere alto il metabolismo si dovrà suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in almeno 5 pasti ( colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena ). Il vostro organismo dovrà così spendere più energie per la digestione e, inoltre, non arriverete mai affamati ai pasti.

1. Fate attività fisica : lo sport deve rappresentare tra il 20 e il 40% delle calorie bruciate ogni giorno. Fate attività tra le 3 e le 4 volte a settimana per 30/60 minuti. In ogni caso fate quello che potete permettervi ma con costanza.

1. Allenatevi con dei pesi : i muscoli sono i vostri migliori amici !! Il nostro metabolismo è direttamente collegato alla quantità di massa magra (muscoli ecc.) che abbiamo. I muscoli bruciano molte più calorie dei grassi e più muscoli abbiamo  più calorie bruciamo. Inoltre in regime dietetico, allenandoci con i pesi evitiamo di perdere massa  muscolare.

1. Non Dormite poco : saltare ore di sonno, oltre a capovolgere i nostri ritmi biologici, importanti per un corretto funzionamento del nostro metabolismo fa aumentare l’ appetito e rappresenta un ostacolo per la nostra dieta.

1. Mangiate Proteine magre e Carboidrati buoni : proteine magre come quelle provenienti dalle carni bianche ( tacchino, pollo, ecc..) sono alla base dei muscoli mentre carboidrati come la frutta ci forniscono una buona dose di energie. Poichè è fondamentale “mangiare bene” dovete seguire un’alimentazione dove i cibi da assumere siano vari in modo di fornire un’ apporto equilibrato di tutti i nutrienti.
2. 

1. .Bevete Acqua : ricerche effettuate hanno dimostrato che bere acqua aumenta il metabolismo.

Per concludere ricordate che è importante seguire le regole suggerite ma è, della stessa importanza seguire un regime dietetico che sia appropriato per le vostre esigenze, abitudini alimentari e obiettivi che volete raggiungere. Se  volete dimagrire senza alterare il vostro stile alimentare è consigliabile farsi seguire da un Nutrizionista  ed adottare la tradizionale Dieta Mediterranea che potrà essere adattata anche da chi ha poco tempo perchè impegnati tutto il giorno in ufficio o in attività che tengono lontane/i da casa.

FAME E APPETITO

Un numero elevatissimo di atteggiamenti che l’uomo ha nei confronti del cibo nasce da un condizionamento di tipo psicologico.

Noi, a differenza degli animali, abbiamo una Psiche, un inconscio. Il rapporto con il cibo è uno dei primi contatti con il mondo esterno, fin dalla nascita, e come tale può riempirsi di mille significati.

Mangiamo per ansia, per nervosismo, per solitudine, per compensare dispiaceri e frustrazioni, per sfogare inquietudini, stress, depressioni ed eventi negativi, per gola, per automatismo, per placare rabbia e tristezza, per passione ma anche per gioia, per celebrare eventi piacevoli o per godere della compagnia di amici e parenti…e per fame ? Qualche volta ma…quanta fame?

Siamo sempre sicuri che ciò che mangiamo, quando ci sembra di avere fame, sia sempre corrispondente alle nostre necessità? O meglio, siamo sempre sicuri che la nostra fame esprima davvero la necessità di introdurre cibo e in quella quantità perché "è ciò che ci serve in quel momento" o non piuttosto un’abitudine, un desiderio, un piacere?

No, se ci troviamo in una condizione di sovrappeso, anche minima, no di sicuro. In tal caso abbiamo mangiato troppo per le nostre esigenze e per la nostra attività fisica.

In pratica…abbiamo una percezione della fame biologica non corretta.

Un esempio?

Pensiamo agli animali selvatici, escludiamo pertanto dal nostro pensiero gli animali domestici (il nostro cane e gatto tanto per intenderci, o gli animali di allevamento, nutriti in modo artificiale per essere ingrassati).

Pensiamo ad orsi, tigri ghepardi, lupi ecc. liberi nel loro ambiente naturale.

Vi sembra di aver mai visto uno di questi animali grasso? Una giraffa obesa? Un leone obeso? Non esiste.

L’uomo, al contrario, come abbiamo visto, sta ingrassando sempre di più.

Perché questa differenza?

L’animale selvatico possiede un meccanismo interno di autoregolazione che lo porta a cercare cibo e a consumarne quando ha "fame", cioè quando il proprio organismo ne sente il bisogno, e a interrompere l’assunzione quando è "sazio", cioè quando l’organismo sente che ne ha introdotto a sufficienza per le proprie esigenze.

Molti animali, poi, hanno la consuetudine addirittura di nascondere l’eventuale cibo disponibile in eccesso per "momenti peggiori". Sanno sentire anche per il futuro le necessità del proprio organismo.Questi animali mangiano per "fame". L’uomo no!. o meglio l’uomo non più. Si può scegliere cosa, quando, come, dove mangiare, a che ora e con quali sapori, con chi e perché. Si può decidere di mangiare molto o poco. Di non mangiare o di mangiare due volte. Si ha una disponibilità di cibo pressoché illimitata.

L’uomo mangia per "appetito".

LA FAME è il desiderio di mangiare quando il cibo manca. Spinge alla ricerca del cibo quando l’organismo lo richiede per sopravvivere e mantenersi efficiente.

Per  fame  spesso diciamo "…mangerei qualsiasi cosa…

"L’APPETITO è il desiderio di mangiare quando il cibo c’è ed è disponibile. Spinge alla scelta del cibo per golosità per abitudine, per socialità, per compensazione, per ansia, per noia, per abitudine, per rabbia, per mille motivi…ma non per sopravvivere…ci pone sempre nelle condizioni di scegliere tra varie possibilità. Ci fa dire "…mangerei un cosa buona, una cosa che in questo momento desidero…altrimenti non mangio…"