Consigli per le vacanze estive

L’estate 2020 non sarà la solita estate!! Dopo un lungo periodo invernale, durante il quale abbiamo subito il confinamento  (lockdown) nelle nostre abitazioni, finalmente  siamo liberi di poter godere della tanto desiderata stagione delle vacanze. Penso che quest’anno le nostre vacanze non saranno lunghissime e sicuramente, non venendo da un periodo di alimentazione controllata ma di “alta pasticceria e cucina di ogni tipo” improvvisata nelle case di tutti noi, non dobbiamo cercare di mantenere il peso perduto ma, perdere quello accumulato.

I miei consigli pertanto saranno frutto delle considerazioni appena fatte.

Solo per lo stretto periodo della nostra breve vacanza possiamo  cedere  a qualche trasgressione di troppo, aumentando  la quantità di frutta assunta, qualche gelato in più e qualche cena con gli amici. Non si dovrà rinunciare a tutto senza potersi godere questo breve  periodo di relax ma ,sarà necessario seguire qualche piccolo consiglio per ritornare in forma al primo controllo dopo le ferie estive.

L’IMPORTANZA DELLA COLAZIONE

La colazione è un pasto importante e irrinunciabile.  Saltarla significa continuare a “smangiucchiare per tutta la giornata”. Troviamo delle alternative alle colazioni invernali  come centrifugati, se il latte ci sembra un alimento non troppo estivo senza far mai mancare il primo pasto della giornata.

SPUNTINI

Sicuramente si ma sani e bilanciati e se il nostro risveglio mattutino si protrae possiamo anche saltare quello di metà mattina. La frutta è un alimento naturalmente dolce, che fornisce un complesso di zuccheri, ma che porta con sé anche altre importanti sostanze quali fibre, vitamine, minerali con un valore nutritivo ben superiore a quello fornito dal solo fruttosio in essa contenuto.

Stare lontano quindi dalla tentazione di insaporire le fragole con 2/3 cucchiaini di zucchero e scegliere alimenti senza zucchero aggiunto che rispettano il profilo zuccherino degli ingredienti da cui derivano. Attenzione a come reintegrare i liquidi.
No a bevande gassate e zuccherate.

Generalmente d’estate il corpo perde molti liquidi e sali minerali e per ritrovare un equilibrio fisiologico brucia meno calorie, avendo spesso come conseguenza il rifiuto del cibo e il desiderio di bere bevande gassate e anche zuccherate.

Questa pratica scorretta comporta, se ripetuta nel tempo, una progressiva abitudine ad un gusto sempre più dolce, impostando un’abitudine alimentare poco salutare e tra le più pericolose per il rischio di sviluppare sovrappeso e obesità.

CENA E PRANZO FUORI CASA

Essere in vacanza porta spesso a consumare cibo fuori casa, inducendo di frequente a fare uno strappo alla regola mangiando pietanze molto condite.

Sembra impossibile rispettare diete precise in vacanza. In realtà basta seguire alcuni facili trucchi. Innanzitutto, non commettete l’errore di saltare il pranzo: oltre ai rischi derivanti dal digiuno, la fame che si accumula può portare ad abbuffate di sera.

Attenzione alle insalatone, spesso troppo ricche ed eccessivamente condite: mozzarella, tonno sott’olio o pollo con maionese innalzano notevolmente le calorie di questi piatti e appesantiscono lo stomaco.

Evitate piadine, focacce o pizze al trancio, sono ricche di sale, grassi e difficili da digerire e molto caloriche.
Un panino preparato con la giusta quantità di pane, poco salume, come bresaola o prosciutto crudo sgrassato e una bella insalata mista a parte, condita con un cucchiaio di olio extravergine potrebbe essere un buon sostituto del pasto principale.

Oppure, gustosissime insalate di pasta, riso, orzo, farro o altri cereali, preparate con l’aggiunta di tante verdure fresche. Avrete un pasto equilibrato, facilmente digeribile, energetico e che vi consentirà di arrivare a sera senza attacchi di fame o cali glicemici.

Non dimenticate mai di bere tanta acqua, consumare come merenda frutta fresca.

Approfittate del tempo libero per fare tonificanti nuotate al mare o rilassanti passeggiate in montagna.

L’attività fisica vi aiuterà ad asciugarvi e a risvegliare il metabolismo un po’ impigrito dopo l’inverno appena passato.

Infine, perché no, di tanto in tanto concedetevi un rinfrescante gelato.
A proposito di gelati  è bene evitarli del tutto? Abbuffarsi? Quanti e quali scegliere? Quante calorie hanno i gelati?

Consiglio di cercare di limitarsi a 2 gelati a settimana (gli altri giorni se possibile sostituire il gelato con un ghiacciolo o una granita di medie dimensioni).
Per quanto riguarda il gelato, se possibile cercare di evitare il cono, quelli con il biscotto o quelli ricoperti di cioccolata, granella ecc. essendo i tipi più calorici, vanno lasciati ad un consumo saltuario.

Il gelato nella coppetta invece ha un apporto calorico non esagerato (2 palline corrispondono a circa 60 grammi e buona parte delle coppette confezionate si aggirano sui 55 grammi).
Il gelato ai gusti di frutta ha ovviamente un po’ meno calorie , ma non tantissime in meno rispetto al gelato al cioccolato.

Parlando di 100 grammi di prodotto infatti si passa dalle 180 Kcal del gelato alla frutta alle 216-218 rispettivamente per il  gelato al cioccolato!
Interessante quindi notare che per una coppetta di 50-60 grammi di gelato si passa da circa 100 Kcal se si scelgono i gusti di frutta alle 120-130 Kcal se si scelgono fiordilatte e cioccolata.
Ovvio che a questo punto conviene scegliere i gusti che più ci piacciono: 20-30 Kcal infatti non sono nulla nell’arco della giornata, equivalgono ad uno spicchio di mela!

Mangiare un gelato che ci piace poco oltretutto non gratifica e ci lascia con il desiderio di mangiare qualcos’altro che ci da più soddisfazione.
Per quanto riguarda invece le calorie dei gelati confezionati ci sono varie differenze: si parte dalle 90 Kcal per un Calippo al limone e 115 per un Solero all’arancia per poi passare alle 150 kcal per un Pinguino ricoperto di cioccolato, 250 magnum classico o un gelato con biscotto (80 g); 300 per Magnum double o un Cono confezionato al cioccolato (95 g) , mentre per il Cornetto classico un po’ più piccolo (75 g s) si va a 250 Kcal.

A proposito di gelati è importante il momento in cui mangiarne uno (non prima di andare a letto ad esempio).

MANGIANDO, QUINDI,  PER SFIZIO O DIVERTIMENTO

Aperitivo poco alcolico (un bicchiere 200 ml) con 50 g patatine e 30 di noccioline, circa 450 Kcal .

Gelato artigianale cremoso 100 g, 216 Kcal .

Gelato confezionato fior di fragola, in media 70 Kcal .

Gelato confezionato con panna, scaglie di cioccolato e noccioline 75 g circa, in media 250 Kcal .

Gelato con bastoncino, panna ricoperta di cioccolato classico 80 g, in media 250 Kcal .

Ghiacciolo al limone, classico, in media 70 Kcal .

Quanto sopra vi dà un’idea di quante calorie si possono assumere durante un Happy hour, o quante se ne possono ingerire in 10 minuti mangiando un gelato.

Ma in definitiva si può perdere peso anche d’estate?

“Per dimagrire non è necessario seguire diete alla moda, né mangiare in modo strano: basta solo affidarsi a un regime alimentare equilibrato e di buon senso, basato sull’assunzione di moderate quantità di cibi poveri di grassi. Tutto ciò permetterà di perdere peso in modo salutare mantenendo il ritrovato stato di forma, senza il pericolo della sindrome “yo-yo”: cioè, prima si dimagrisce e poi si riprende in poco tempo i chili persi… e forse anche di più!”

Concludendo occorre ricordare che non ci sono alimenti proibiti, né in città né tanto meno in vacanza, purché le scelte si compensino all’interno dei 3 grandi gruppi di nutrienti calorici (carboidrati, proteine e grassi).

L’attenzione dovrà concentrarsi soprattutto sulle porzioni, sulle modalità di cottura (attenti alle fritture) e sui condimenti grassi, compreso il pur ottimo olio di oliva.

Detto questo non mi rimane che augurarvi buone vacanze e ricordarvi di:
– controllare il peso tutte le settimane (anche andando in farmacia se si è in albergo);
– prendere un appuntamento per il controllo subito dopo il ritorno dalle vacanze.

PER CHI PREFERISCE LE CITTA’ D’ARTE ? 

Durante la permanenza nelle varie città d’arte italiane possiamo mangiare di tutto, vediamo di fare un tour enogastronomico immaginando di mangiare un po’ qua e un po’ là.

Roma, gnocchi alla romana 689 Kcal

Firenze, ribollita classica (scodella piena) circa 550 Kcal

Bologna, tortellini in brodo 848 Kcal

Napoli, pizza mozzarella e pomodoro circa 900 Kcal

Filetto di manzo con verdure ( vai alla ricetta ) 470 Kcal

Arrosto di vitello all’arancia 289 Kcal

Fagottini di maiale alle prugne 402 Kcal

Costine d’agnello 267 Kcal

Tiramisù, classico, 492 Kcal

Torta cioccolato e pere 207 Kcal

Dolce al mascarpone 297 Kcal

Torta di mele classica 275 Kcal

Vino un bicchiere 125 ml 13 gradi 90 Kcal

Superalcolici 1 bicchierino 40 ml 40 gradi 94 Kcal

Visitando le città d’arte potrete decidere di fare pranzi o cene con piatti tipici del luogo, ed anche se consumerete solo 3 portate, primo, secondo, dessert, vino e una grappa o amaro fine pasto, potrete ingerire cica 2000 Kcal , per riuscire a smaltirne almeno 1000 non sarà sufficiente camminare per visitare musei, monumenti e negozi, ma dovrete impegnarvi in attività fisiche al mattino o alla sera come:

Jogging amatoriale (corsa a media velocità) o tennis, 1 ora e 30’ .

Golf circa 4 ore .

Calcetto amatoriale circa 2 ore .

Se capita di fare il PRANZO A SACCO: preferire un panino con prosciutto crudo o con pomodoro e mozzarella o con una delle pietanze che meglio si prestano al confezionamento di un panino (tonno, formaggio, bresaola, speck…) e non potendo consumare verdura, sostituire con un paio di frutti di stagione.
In vacanza sono anche più frequenti le occasioni per sedersi al tavolino di un BAR, per cui è utile cercare di preferire una consumazione leggera come un caffè, un tè, un cappuccino o un latte (caldo o freddo), una spremuta, un succo di frutta, un’ acqua brillante o un bicchiere di acqua minerale gassata o naturale, una fetta di anguria o melone o ananas o una coppetta di fragole o macedonia al naturale, o un gelato ( 2-3 volte a settimana) o un ghiacciolo o una granita (anche tutti i giorni).

PER ULTIMO MANGIANDO PER SFIZIO O DIVERTIMENTO

vediamo quante calorie assumiamo:

Aperitivo poco alcolico (un bicchiere 200 ml) con 50 g patatine e 30 di noccioline, circa 450 Kcal .

Gelato artigianale cremoso 100 g, 216 Kcal .

Gelato confezionato fior di fragola, in media 70 Kcal .

Gelato confezionato con panna, scaglie di cioccolato e noccioline 75 g circa, in media 250 Kcal .

Gelato con bastoncino, panna ricoperta di cioccolato classico 80 g, in media 250 Kcal .

Ghiacciolo al limone, classico, in media 70 Kcal .

Quanto sopra vi dà un’idea di quante calorie si possono assumere durante un Happy hour, o quante se ne possono ingerire in 10 minuti mangiando un gelato.

Prendiamo ora ad esempio una donna adulta che pesa 55 kg che volesse smaltire un aperitivo come sopra descritto da 450 Kcal .

Camminata a 4 Km ora circa 2 ore 28’ .

Giardinaggio, media intensità, 2 ore e 8’ .

Ginnastica aerobica a media intensità 1 ora e 18’ .

Visto il tempo, e la fatica, occorrente per consumare l’energia che apporta un aperitivo o un gelato, una cena al mare o una sosta gastronomica in un rifugio di montagna, è bene limitare le occasioni e le tentazioni.

Mangiare più del dovuto fa ingrassare perché tutte le calorie in più di quelle consumate si trasformano in depositi di grasso.
 

Ma in definitiva si può perdere peso anche d’estate?

“Per dimagrire non è necessario seguire diete alla moda, né mangiare in modo strano: basta solo affidarsi a un regime alimentare equilibrato e di buon senso, basato sull’assunzione di moderate quantità di cibi poveri di grassi. Tutto ciò permetterà di perdere peso in modo salutare mantenendo il ritrovato stato di forma, senza il pericolo della sindrome “yo-yo”: cioè, prima si dimagrisce e poi si riprende in poco tempo i chili persi… e forse anche di più!”

Concludendo occorre ricordare che non ci sono alimenti proibiti, né in città né tanto meno in vacanza, purché le scelte si compensino all’interno dei 3 grandi gruppi di nutrienti calorici (carboidrati, proteine e grassi).

L’attenzione dovrà concentrarsi soprattutto sulle porzioni, sulle modalità di cottura (attenti alle fritture) e sui condimenti grassi, compreso il pur ottimo olio di oliva.

Detto questo non mi rimane che augurarvi Buone vacanze e ricordarvi di:
– controllare il peso tutte le settimane (anche andando in farmacia se si è in albergo);
– prendere un appuntamento per il controllo subito dopo il ritorno dalle vacanze.

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