Alimentazione sportiva: mangiare al meglio per allenarsi al meglio


dieta sportiva

In questo articolo vi voglio parlare di quanto sia importante seguire una buona dieta sportiva.

Insieme scopriremo come l’alimentazione sportiva non è molto diversa dall’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario.

La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare.

Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti – cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura – per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Nella dieta sportiva, sia dieta agonistica che non agonistica, il fabbisogno calorico può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età e dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto.

Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte.

Il più delle volte, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. Al giorno d’oggi è di fondamentale importanza seguire una corretta alimentazione sportiva.

Ballare (liscio)

84 kcal

Ballare (moderno)

119 kcal

Ballare (twist-salsa)

279 kcal

Boxe (allenamento)

228 kcal

Calcio (allenamento)

227 kcal

Canoa (amatoriale)

74 kcal

Canoa (agonistica)

169 kcal

Canottaggio (agonistico)

300 kcal

Ciclismo (10 km/ora)

106 kcal

Ciclismo (15 km/ora)

166 kcal

Corsa (12 km/ora)

280 kcal

Corsa (8 km/ora)

345 kcal

Equitazione (galoppo)

226 kcal

Equitazione (passo)

68 kcal

Equitazione (trotto)

183 kcal

Golf

140 kcal

Judo

323 kcal

Take kwon Do

328 kcal

Kendo

323 kcal

Marcia

235 kcal

Motociclismo

227 kcal

Nuoto (dorso)

278 kcal

Nuoto (rana)

267 kcal

Nuoto (stile libero veloce)

256 kcal

Pallacanestro (allenamento)

228 kcal

Pallanuoto (allenamento)

324 kcal

Pallavolo (allenamento)

225 kcal

Pattinaggio

130 kcal

Ping Pong

112 kcal

Scherma (allenamento)

128 kcal

Sci di fondo (in pianura)

196 kcal

Sci di fondo (in salita)

452 kcal

Sollevamento pesi

140 kcal

Squash

225 kcal

Sub

351 kcal

Tennis (agonistico)

241 kcal

Tennis (amatoriale)

180 kcal

Tiro con l’arco

108 kcal

Windsurf

116 kcal

Carboidrati

(circa 55 – 60% dell’introito calorico giornaliero)
Sono la fonte principale di energia per l’organismo;

Proteine

(circa 12-15% dell’introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport )
Servono a costruire ed a riparare i tessuti;
Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche.

Lipidi totali

(25 – 30% dell’introito calorico giornaliero)
Sono la fonte di energia alimentare più concentrata;
Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi;
Trasportano le vitamine lipo-solubili.

Minerali

(secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale) (LARN*)
Sono indispensabili per la buona salute e l’accrescimento;
Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei;
Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti.

Vitamine

Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell’organismo;
Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo.

Acqua

(almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine)
Rappresenta circa il 60% del nostro corpo;
Rende possibili le reazioni chimiche dell’organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo ne conservarla ne depositarla.

Sport e alimentazione corretta: idee e consigli pratici

Prima di capire l’importanza dell’alimentazione, possiamo affermare che non esistono alimenti particolari che migliorano le prestazioni sportive;

  • Una corretta dieta sportiva ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente.
  • L’ultimo pasto prima della competizione deve essere copioso ma digeribile e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova

Non eccedere con gli integratori sportivi

Nella dieta per chi fa sport, l’assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l’organismo

Dieta per sportivi: è fondamentale bere tanta acqua

E’ utile bere prima durante e dopo l’allenamento piccole quantità di acqua minerale o bevande isotoniche. Naturalmente ricchi di acqua e minerali sono anche i centrifugati di frutta e verdura che rappresentano quindi un’alternativa molto salutare e meno costosa alle bevande in commercio”;

Gli obiettivi principali del dopo gara sono senza dubbio la reidratazione e la formazione di nuove riserve glucidiche;

Alimentazione nello sportivo dopo un allenamento serale: lo spuntino non deve mai mancare

Perchè è così importante seguire una corretta dieta sportiva dopo l’allenamento serale? allenarsi prima di cena è una pratica sempre più comune ma bisogna ricordare che per non arrivare stanchi e senza energie al momento di fare la nostra attività fisica è bene aver fatto uno spuntino che ci dia le energie giuste per allenarsi come una barretta energetica, un frullato di frutta fresca o una banana;

Da evitare alimenti ricchi di grassi

Nell’alimentazione per sportivi sono da evitare alimenti molto ricchi di grassi come focaccia, pizza, tramezzini e dolci con creme.

Consumare tanta frutta e verdura

La frutta e la verdura sono senza dubbio da includere nella dieta dello sportivo. Nell’attività sportiva avete bisogno di tante vitamine e sali minerali, sostanze che prendete dalla frutta e dalla verdura.

Una buona alimentazione di uno sportivo deve necessariamente contenere tante proteine

Nonostante i carboidrati siano fondamentali anche nell’attività anaerobica la dieta dello sportivo richiede una dieta che favorisca la costruzione di una massa muscolare e permetta di avere l’esplosività necessaria per i compiti richiesti quindi per una corretta alimentazione è bene considerare una dieta che contenga una quantità corretta di proteine

La carne è fondamentale ma con moderazione

La carne è un alimento fondamentale soprattutto per gli atleti ma bisogna cercare di non consumarne in modo eccessivo. Soprattutto bisogna cercare di ridurre la carne rossa. Se da una parte è vero che contiene proteine, dall’altra apporta una gran quantità di grassi saturi e di colesterolo.

Alimentazione e Sport


La maggior parte di noi pratica un’attività fisica in modo occasionale o amatoriale: jogging prima del lavoro, un corso di aerobica, o saltuari esercizi di palestra.

In tutti questi casi non e’ necessario preoccuparsi di seguire una dieta speciale in quanto le linee guida di base per una sana alimentazione nello sport (basata dunque su un regime alimentare equilibrato e una adeguata idratazione), sapranno fornire tutta l’energia e i nutrienti di cui abbiamo bisogno per svolgere la nostra attività fisica.

Ma se l’allenamento e’ particolarmente faticoso e intenso, se si pratica sport a livello agonistico o se si compete in gare di resistenza, una dieta sportiva può certamente aiutare a raggiungere le migliori performance e a recuperare più rapidamente dopo lo sforzo.

Una corretta alimentazione sportiva deve contenere una serie di alimenti proteici poveri di grassi come: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi.

Chi si allena con dedizione, sia per motivi agonistici che amatoriali, sa che l alimentazione dello sportivo prevede una certa attenzione, anche in funzione dei tipi di sport praticati.

Alimentazione nello sport: il riscaldamento e il ruolo del nutrizionista sportivo

Nel piano settimanale di allenamento di uno sportivo un ruolo fondamentale lo deve avere il riscaldamento.

Il mio consiglio è senza dubbio quello di riscaldarsi sempre prima di un allenamento per evitare strappi muscolari e preparare in modo adeguato il corpo.

Il ruolo del nutrizionista sportivo è di fondamentale importanza per alimentazione di un atleta: lo aiuta a riconoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili, considerando che svolgere un’attività fisica comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico.

Per questo motivo l’esperienza del biologo nutrizionista è rivolta anche a tutti coloro che praticano attività sportiva a tutti i livelli: dai dilettanti, agli agonisti, ai professionisti.

Il nutrizionista sportivo può quindi elaborare una tabella alimentare personalizzata finalizzata a:

  • un aumento di massa magra/muscolare;
  • una diminuzione di massa grassa;
  • un mantenimento dello status fisico.

E’ bene ricordare che l’attività fisica e avere una buona dieta sportiva prevengono l’insorgenza dell’obesità; particolare attenzione va rivolta all’obesità infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da una maggiore attenzione nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer.

Dieta atleta


Il corpo umano per poter funzionare al meglio ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi); il 50/60% delle calorie che giornalmente assumiamo deve provenire dai carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi e il restante 10/20% dal gruppo delle proteine. Scopriamo insieme l’apporto di macronutrienti nell’alimentazione dello sportivo per chi pratica sport di resistenza, velocità e forza.

Sport di resistenza

Coloro che svolgono sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessitano di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.

L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in:

  • 60 % carboidrati
  • 25 % grassi
  • 15 % proteine

Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca

Sport di forza

Chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.

L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie.

Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa:

  • 55 % carboidrati
  • 20 % proteine
  • 25 % grassi

Sport di velocità

Per gli atleti che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.

Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà:

  • 60 % carboidrati
  • 20 % proteine
  • 20 % grassi

L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; nell’alimentazione agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

Alimentazione sportiva: consigli nutrizionali

Un’ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori energetici: molti atleti ne fanno uso nella loro dieta sportiva, ma vorremmo ricordare che è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori, ciò di cui abbiamo bisogno.

I cibi sono costituiti da miscele di sostanze che possono favorire o interferire con l’assorbimento dei nutrienti, senza squilibrarne l’apporto complessivo; per questo l’assunzione di nutrienti in forma pura, sotto forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri nella corretta assunzione dei nutrienti.

Alcuni esempi: un’assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco interferisce con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l’assunzione di ferro e zinco.

Inoltre, gli alimenti contengono antiossidanti in forme chimiche diverse, mentre nelle pillole si trova una sola forma chimica, e anche questo provoca squilibri.

In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati per una corretta dieta sportiva sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Il legame alimentazione, salute e forma fisica costituisce oggi un valore sia individuale che sociale fondamentale per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie.

L’attività sportiva, dal semplice movimento all’agonismo, favorisce e potenzia gli effetti di uno stato fisico ottimale, concentra e coordina le funzioni corporee in tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo.

E’ perciò importante promuovere, fin dall’infanzia, una corretta educazione alimentare e un’adeguata attività fisica da parte degli i operatori sanitari, affinché la cultura della salute entri sempre di più a fare parte della vita di ognuno di noi.

Alimenti Quantità Alimenti Quantità
20 minuti – 2 ore 2-3 ore
Birra

Brodo

Cacao

Caffè

Latte Bollito

The

Uova

Vino leggero

Frullati di verdura o frutta

Cocomero-Melone

Frutta

Latte scremato

200 g

200 g

200 g

200 g

100 – 200 g

200 g

100 g

200 g

200 g

200 – 400 g

Birra

Cacao con latte

Caffè con panna

Latte Bollito

300 – 500 g

300 g

200 g

300 – 500 g

3 – 4 ore 4 – 5 ore
Carne di manzo

Prosciutto

Piccione bollito

Piccione arrosto

Pane bianco

Riso bollito

Carote bollite

Caviale salato

Cavoli bolliti

Carote bollite

Spinaci bolliti

Cetrioli

Ravanelli

Mele

Marmellate

Banana

250 g

160 g

230/260 g

195 g

150 g

150 g

150 g

12 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

Acciughe salate

Lepre arrosto

Lingua

Oca arrosto

Pernice arrosto

Piccione arrosto

Piselli

Arrosti

Lenticchie

Fritture

Crauti

Carni grasse

Strutto, burro

200 g

250 g

250 g

250 g

250 g

210 g

200 g

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